SUEÑO Ocurre por fatiga neuronal de forma pasiva y el imprescindible para la recuperación física como psíquica. Para que esta recuperación sea realmente efectiva es preciso cumplir una serie de normas de higiene:
*Dormir por lo menos 9 hrs. al día *No varias la hora de dormir en más de media hora *Acostarse tras una hora o más de comer *La cama debe de ser dura
REPOSO Es el periodo nulo de actividad física o intelectual. En el deporte se usa como estrategia preventiva y rehabilitación. Existe el reposo relativo: es la disminución de la cantidad de entrenamiento y el reposo absoluto: es el periodo de vida en blanco.
MEDIDAS DE HIGIENE CORPORAL Dentro de la higiene corporal destacaremos los sig. aspectos:
Higiene dental: *Realizar el cepillado de dientes siempre después de cada comida, con duración de 3 minutos *Hacer gárgaras o lavados bucales
Cuidado con la piel *El lavado regular de la piel debe de ser con agua tibia y jabón neutro *Debe realizarse un baño tras cada entrenamiento *Tras la practica deportiva,primero duchar con agua tibia o caliente, y si se quiere terminar con aguan fría debido a sus efectos. *El pelo debe lavarse diariamente
Cuidado de las manos Tener en cuenta que en ellas se encuentran parásitos y microbios que podemos transmitir a los alimentos, provocando importantes infecciones. Por ello, después de cualquier tipo de contacto y antes de tocar cualquier alimento,hay que lavarse las manos con jabón.
Cuidado de los pies *Si el sudor es mucho,hacerlo mas veces,para evitar la aparición de rozaduras,callos o procesos inflamatorios del pie, por deslizamiento de este como consecuencia del sudor. *El lavado realizado siempre con jabón *En caso de padecerlas, tratarse todos los días las rozaduras *Mantener el pie seco * Secarle bien tras el baño *Bañarse con chanclas *Utilizar productos en polvo *Utilizar antimicóticos
MEDIDAS DE INFRAESTRUCTURA
Aspectos que consideramos de interés para prevenir accidentes
1. Situación
Debe existir una buena comunicación entre el edificio académico y las instalaciones deportivas, vestidores y otros espacios.
Facilidad de acceso entre los diferentes espacios u otras entidades, sin interferencias para la vida académica.
2. Superficie y altura
Es interesante respetar las medidas convencionales tanto en la superficie de las instalaciones como en su altura, con el fin de poder realizar el máximo número de prácticas.
3. Suelos
Resulta muy difícil indicar el mejor suelo, ya que son muchos los materiales existentes en el mercado, con sus pros y sus contras.
La composición más recomendable es la de un suelo:
Económico.
De aspecto agradable.
Elástico y antideslizante.
De fácil limpieza y mantenimiento.
De larga duración.
Sin ningún tipo de relieve que altere la superficie lisa de un suelo (rejas de desagüe, escalones, desniveles...)
4. Paredes
Deben ser duras y lisas, sin esquinas ni aristas.
Máxima superficie libre para poder utilizarlas con juegos diferentes.
Paredes exteriores con posibilidad de utilización, evitando aristas y redondeando ángulos peligrosos cuando estén a poca altura.
5. Iluminación
Evitar los reflejos y deslumbramientos, eliminando las ventanas en el fondo de la instalación y laterales, y colocándolas a una altura considerable donde no comporten peligro.
La luz, tanto natural como artificial, es mejor que venga del techo.
Control de luces por sectores de utilización, situando las tomas de corriente a una altura inaccesible para los niños, o bien, instalando cajas con tapa de seguridad.
6. Techos
Siempre son más adecuados los techos claros.
Deben ser aislantes para evitar ruidos y condensaciones.
7. Calefacción y ventilación:
La instalación no debe estar al alcance del alumnado y no alterar en relieve las superficies por donde pasa. En el caso de ser externa, tiene que estar arropada.
Equipamiento independiente de otras instalaciones y con aislamiento de ruidos.
Entradas de aire caliente a la altura del suelo y ventilación natural o por extractores situados en el techo.
Una temperatura adecuada se situaría en torno a los 13 grados.
8. Almacenes
Deben ser suficientes y amplios, que permitan sacar y entrar el material con facilidad.
Las puertas de acceso deben ser directas a las salas y con una anchura suficiente, y deben quedar integradas en la superficie lisa de las paredes, evitando aristas y esquinas. Las puertas correderas facilitan el movimiento del material y, si son duras, quedan integradas en la misma pared, sin ser deformadas.
9. Señalización
Líneas permanentes y antideslizantes para el máximo número de deportes y con diferentes colores, que contrasten con el color del suelo.
Señales indicativas de las salidas de emergencia, extintores, mangueras de agua, mapa de situación dentro del centro.
10. Anclajes
Especificación de los anclajes en un plano.
Tapas que impidan la entrada de objetos que los deterioren o que dificulten su uso en los momentos necesarios.
Que no supongan un riesgo para la práctica de las actividades, quedando integrados dentro de cada superficie específica.
El alcoholismo es un problema que hay en la sociedad. Sabemos que el alcohol daña al organismo, pero principalmente al cerebro
EFECTOS NOSIVOS
El alcohol tiende a deprimir las funciones del sistema nervioso central el cual está formado por el cerebro y el cordón espinal, afectando sus funciones. Mientras mayor sea la dosis de alcohol, mayor es este efecto depresor. Cuando el consumo de alcohol es crónico se puede producir un deterioro y una severa pérdida de la memoria.
Cuando las mujeres embarazadas consumen elevadas cantidades de alcohol corren un alto riesgo de que el bebé nazca con lo que se conoce como el síndrome de alcohol fetal. Esta condición es la principal causante de defectos al nacer. Entre estos defectos figuran retardación mental, un bajo peso al nacer y un desarrollo lento, problemas visuales, de audición y del corazón, un pobre tono muscular y una cabeza de tamaño pequeño.
El hígado es otro de los órganos afectados por el alcohol. En las primeras etapas el consumo crónico de alcohol causa acumulación de grasa en el hígado. En algunos casos esto puede progresar hasta convertirse en hepatitis, la cual inflama el hígado y causa la muerte de células hepáticas. En otros casos puede desarrollarse cirrosis, la cual se caracteriza por la sustitución del tejido normal del hígado por tejido cicatrizal. Cuando esto sucede el hígado no puede llevar a cabo eficientemente su labor de procesar las toxinas produciéndose una intoxicación de la sangre que puede, incluso, causar la muerte.
El consumo crónico de alcohol también puede afectar al corazón, causar el cese de la menstruación en las mujeres e impotencia en los hombres. También aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer como el de colon, laringe, hígado y esófago.
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TABACO
A través del humo, se incorporan los distintos elementos contenidos en el tabaco, provocando efectos nocivos en fibroblastos, células sanguíneas e inflamatorias, en el sistema inmunitario celular y humoral.
El calor producido por la combustión del cigarrillo tendrá contacto directo con la mucosa oral, provocando efectos nocivos sobre la misma, entre ellos, periodontitis, gingivitis, aumento de la pérdida de inserción, etcétera.
También se atribuye al tabaco la falta de absorción de las vitaminasA,ByC.
La acción del monóxido de carbono, el alquitrán y la nicotina además de producir adicción:
aumenta el riesgo de cáncer pulmonar, de laringe, órganos digestivos y aparato urinario.
Predispone a la bronquitis crónica, al enfisema, a la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) y a la úlcera péptica. El tabaco induce efectos hemodinámicas agudos, algunos inducidos por aumento de la actividad del sistema nervioso simpático. Aumenta la frecuencia cardíaca, provoca vasoconstricción inadecuada, aumento de la tensión arterial y del consumo de oxígeno.
Los fumadores son más propensos a padecer las consecuencias de los cambios de temperatura
La bronquitis crónica es la enfermedad más común que sufren los fumadores y se caracteriza por la tos y la expectoración que persiste durante tres meses por dos años consecutivos.
DROGAS
El efecto inicial es similar al de una borrachera con alcohol, dificultad para hablar, confusión mental, sopor. El uso continuo mata neuronas, puede atrofiar el nervio óptico, alterar el sistema hormonal, úlceras nasales, bronquitis obstructivas, cirrosis hepática y daño renal. A nivel del cerebro se produce un mal irreversible cuyos síntomas son parecidos a la demencia senil. Basta cuatro meses de consumo diario para provocar severos deterioros.
Existen diversos tipos de drogas, cada una provoca un daño diferente, pero al final afectan de igual forma, en general las drogas pueden afectar:
Cerebelo: es el centro de la mayoría de las funciones involuntarias del cuerpo. El abuso severo de drogas daña los nervios que controlan los movimientosmotores, lo que resulta en pérdida decoordinacióngeneral. Los adictos crónicos experimentan temblores y agitación incontrolable.
Corazón: El uso de drogas puede producir "Síndrome de Muerte Súbita". Las dos sustancias que más frecuentemente han causado estas muertes son el tolueno y elgasbutano.
Medula Ósea: se ha comprobado que las drogas causan el envenenamiento esta, causando causa leucemia.
Nervios Craneales, Nervios Ópticos Y Acústicos: las drogas atrofian estos nervios, causando problemas visuales y pobre coordinación de los ojos. Además, destruye las células que envían elsonidoal cerebro. Ello deriva en graves posibilidades de cegueras y sorderas.
Sangre: las drogas bloquean químicamente la capacidad de transportar eloxigenoen la sangre.
Sistema Respiratorio: se puede producir asfixia cuando no se desplaza totalmente el oxigeno en los pulmones. Además se presentan graves irritaciones en las mucosas nasales y tracto respiratorio.
MALOS HABITOS SEXUALES
El mal habito en la sexualidad, tiene grandes riesgos con la salud, estos malos hábitos, pueden generar enfermedades de muchos tipos, pero todas muy peligrosas. Los malos hábitos sexuales, se pueden dar al no usar protección en una relación, al tener una relación sexual con alguien que este infectado por alguna enfermedad de transmisión, el hecho de tener sexo anal u oral es mal habito, hedido a que esto puede atraer diversas infecciones en el organismo.
Algunas de las enfermedades que estos malos hábitos pueden atraer, son:
·Gonorrea
Es la enfermedad de transmisión sexual mas frecuente, y es causada por la bacteria Nelsseria gonorrhoese.
Lamujerinfectada, puede no tener síntomas o presentar ligeras molestias al orinar o flujo.
En el varón tarda dos a tres días después del contacto sexual para producir síntomas (dolor al orinar, pues sale por la uretra).
·Clamidia
Causada por una bacteria llamadaChlamydia trachomatis.
Se transmite a través del contacto sexual con una persona infectada con la bacteria.
Enla mujerpuede causar infertilidad, esterilidad, y enfermedad pélvica inflamatoria. Enel hombrepuede causar inflamación de la uretra, de la próstata y lostestículos.
·Papiloma humano
Produce las verrugas genitales y también, causa cáncer cervical y de otros tipos de cáncer genital.
El papiloma humano produce las verrugas genitales que son altamente contagiosas.
·Herpes genital
Elherpesgenital no pone enriesgosu vida, aunque puede ser bastante severo en personas que tienensistemasinmunológicos deficientes.
·SIDA.
El virus de la inmunodeficiencia humana (VIH) causa el síndrome de inmunodeficiencia adquirida (SIDA) y ataca a los linfocitos T-4 que forman parte fundamental delsistemainmunológico delhombre.
Como consecuencia disminuye la capacidad de respuesta del organismo para hacer frente a infecciones oportunistas originadas por virus,bacterias, protozoos,hongosy otro tipo de infecciones.
Higiene es el conjunto de conocimientos y
técnicas que deben aplicar los individuos para el
control de los factores que ejercen o pueden ejercer efectos nocivos sobre su
salud. La higiene
personal es el concepto básico del aseo, limpieza y cuidado de
nuestro cuerpo.
La higiene
corporal Un cuerpo sucio constituye un
terreno propicio para el desarrollo microbiológico. El polvo, el sudor y otras
secreciones, así como el calor, son algunos de los muchos factores que favorecen
la multiplicación microbiana. Por ello, después de cualquier actividad física
se debe tomar una ducha o un baño, utilizando de forma eficaz un jabón. Las secreciones normales,
sin haber hecho ningún esfuerzo físico, bastan para favorecer el crecimiento de
los microorganismos. Por lo tanto, la ducha diaria se debe convertir en un
hábito de todos. Asimismo, es necesario utilizar
ropa limpia y cambiarla a diario.
Higiene comunitaria
Una vigorosa acción comunitaria para el
restablecimiento de la higiene colectiva en cada territorio, a fin de evitar el
desencadenamiento de enfermedades o epidemias luego del paso de Gustav e Ike,
fue calificada de esencial por el doctor Luis Estruch Rancaño, viceministro para
la Higiene, Epidemiología y Microbiología del Ministerio de Salud
Pública.
La fase siguiente consiste en integrar las diferentes
nociones de higiene dentro de un proceso que abarque a toda la sociedad. Esta
forma de unificación permitirá difundir rápida y eficazmente los diferentes
mensajes de salud relativos a la higiene y, en consecuencia, optimizar su
alcance y los resultados. Para esta toma de conciencia colectiva es necesario
impulsar la educación individual de los adultos y la puesta en práctica de las
enseñanzas impartidas en la escuela primaria, hasta conseguir que las diferentes
nociones pasen al campo de la experiencia. En este aspecto, resulta obligatorio
recordar el papel fundamental de los profesores.
Higiene
Deportiva La práctica
deportiva conlleva muchos requerimientos de los cuales la higiene es uno de los
más importantes. La falta de higiene trae como consecuencia el aparecimiento de
enfermedades en todos los sistemas del cuerpo, así como también de enfermedades
infecciosas. Normas de higiene
recomendadas:
Bañarse diariamente; antes y después de
realizar actividad física así como asistir a su chequeo médico y secarse
apropiadamente con toalla de uso personal, la cual debe manntenerse
limpia.
Cepillarse los dientes después de cada comida
y asistir a sus chequeos médicos.
Secarse los
pies correctamente, así como apicarse talcos para evitar el mal olor causado por
sudoración excesiva, así como la humedad que propician la aparición de hongos en
la piel.
Se recomienda el uso de calcetines 100% de
algodón y no acrílicos para que los pies tengan adecuada ventilación y se evite
la sudoración excesiva.
Se debe usar shampoo para mantener el cabello
en adecuadas condiciones y sin parásitos (piojos y liendres).
Evita el uso excesivo de gelatinas y
fijadores para el cabello, ya que propician la aparicion de resequedad y
caspa.
Los implementos deportivos deben ser
personales (playera, pantaloneta, tenis, protector bucal, etc.) ya que el
presentarlos puede traer consigo la transmisión de enfermedades entre los
deportistas.
La realización regular y sistemática de una física ha demostrado ser una práctica sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Hoy en día esta visión ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus períodos de auge y regresión.
La practica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente , etc. Todo ser humano puede y debería realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades físicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un medico, se tenga la edad que se tenga, quien determinará, luego de los chequeos de práctica, que de estamos en condiciones de realizar o si lo que teníamos en mente efectuar es recomendable o no.
La Educación Física es un eficaz instrumento de la pedagogía, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades básicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos científicos y sus vínculos interdisciplinarios apoyándose entonces en la filosofía, lapsicología, la biología, etc.
Tiene una acción determinante en la conservación y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del exterior. Específicamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el con una actitud positiva.
Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un número variado de corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las más convenientes para su desarrollo y recreaciónpersonal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute y la relación a los demás.
Es la onda pulsátil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a través de las arterias.
El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando con un esfuerzo físico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y después de un programa de entrenamiento.
Aprender a controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar el pulso son:
· En la sien (temporal).
· En el cuello (carotireo).
· Parte interna del brazo (humeral).
· En la muñeca (radial).
· Parte interna del pliegue del codo (cubital)
· En la ingle (femoral)
· En el dorso del pie (pedio)
· En la tetilla izquierda (apical)
Recomendaciones para tomar el pulso:
· Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo.
· No ejerza presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.
· Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos.
Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo:
· Palpe la arteria radial, que esta localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y a continuación aplique elprocedimiento antes explicado.
Recomiendo también en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical ( en el pecho) :
· Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente
· A continuación utilice el método de conteo explicado.
Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos puesto que con un correcto, adecuado y periódico entrenamiento tendremos una recuperación en menor tiempo y por ende los beneficios fisiológicos correspondientes.
Por supuesto que la implementación de una practica deportiva con lleva a un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentaciónmejor y mas adecuada, abandonar los hábitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente.
Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de poderalcanzar en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y así sucesivamente hasta legar a los 30 min.
Hace algunos años, la preparación física en los gimnastas, especialmente en la gimnasia femenina, no era tan importante; sin embargo, después de muchos estudios y experiencias de países potencias en el deporte, ahora es una parte muy importante.
La preparación física es la forma básica, gracias a la cual se desarrollan las capacidades físicas y funcionales de las gimnastas. La aplicación de la técnica de los ejercicios difíciles es imposible si no tenemos gimnastas físicamente bien desarrolladas y sanas. También la capacidad de trabajo de lossistemas funcionales cardial y pulmonar son muy importantes en las etapas de ejecución de gran cantidad de combinaciones en forma completa.
Para la formación de los hábitos de movimiento, los gimnastas necesitan desarrollar las diferentes posibilidades funcionales del organismo: aumentar la fuerza de los grupos musculares correspondientes, su elasticidad, desarrollar las propiedades de coordinación, aumentar la resistencia frente a los esfuerzos dinámicos o estáticos, incrementar la capacidad de trabajo del sistema cardio-vascular, del sistema de movimiento y de otros sistemas. Sin el desarrollo físico suficiente es imposible dominar a perfección la técnica de los ejercicios en los aparatos. Unos ejercicios requieren fuerza, otros elasticidad, otros agilidad, y otros las tres cualidades al mismo tiempo.
La preparación física se compone de dos partes: general y específica. La preparación física general sirve de base para la preparación especial, la cual, a su vez, permite solucionar debidamente las tareas de la preparación técnica. Las diferencia entre las dos están en los objetivos y en el carácter de losmedios que se aplican para lograrla.
La preparación física general, tiene como meta el desarrollo general de las cualidades físicas y funcionales de las gimnastas. Sus medios están destinados a desarrollar la fuerza, la elasticidad, la resistencia, la rapidez y la agilidad, independientemente de la técnica de los ejercicios. Esta preparación es típica en las gimnastas principiantes cuya meta inicial es desarrollo general, sin embargo todas las gimnastas deben de trabajarla.
La preparación física especial tiene como objetivo, a través de ejercicios y métodos adecuados, el preparar cualidades y condiciones para aplicar la técnica de los ejercicios gimnásticos. Estos ejercicios deben ser análogos a los elementos gimnásticos en cuanto a la estructura de los movimientos y en cuanto a la técnica de su ejecución. La preparación física especial es un proceso permanente. Así como el aprendizaje de los nuevos ejercicios en el trabajo diario, este tipo de preparación se utiliza para el desarrollo de las cualidades en forma combinada, fuerza resistida y fuerza- velocidad.
La gimnasia se puede clasificar como un deporte de potencia o explosión y de velocidad, en donde se requiere principalmente fuerza y rapidez. La fibra rápida desempeña un papel importante para el aumento de fuerza; estos músculos desarrollan fuerza 10 veces mayor que los de contracción lenta, por lo que son apropiados para deportes de fuerza y explosión como lo es la gimnasia artística. En este deporte se requiere máximos esfuerzos durante 10 segundos o menos, y en cuanto a resistencia, el gimnasta debe resistir máximo 1 min. y 30 seg. de ejercicio continuo (aproximadamente la duración de las rutinas en los aparatos).
Entrenamiento técnico - táctico.
En la ejecución de cada ejercicio existe una tarea motriz y la forma correspondiente de su realización. En la práctica, una misma tarea motriz se puede resolver de diferentes maneras; la manera por la cual el ejercicio se ejecuta en forma más efectiva representa la técnica de este ejercicio. La técnica se debe de basar en las leyes mecánicas y físicas.
En muchos deportes, las tareas técnicas están limitadas hacia el aprendizaje de una pequeña cantidad de ejercicios que alternativamente se repiten (atletismo y la natación). En la gimnasia artística es muy diferente, existe una gran variedad de ejercicios (400-500), los cuales tienen su propia característica y estructura técnica. Por otra parte, su ejecución se encuentra bajo las leyes físicas y mecánicas y en caso contrario su realización es imposible.
Es claro, la preparación técnica en la gimnasia artística es muy importante y debe ocupar la mayor parte del tiempo dedicado para la preparación de la gimnasta. Uno de los rasgos más importantes del proceso del entrenamiento de las gimnastas es el importante trabajo sistemático orientado hacia el perfeccionamiento de la preparación técnica. Cada uno de las tareas de la preparación técnica está relacionada con la formación de los hábitos concretos de movimientos, con el aprendizaje de las acciones concretas de movimiento.
La táctica la utiliza generalmente el entrenador, pero es importante que el atleta esté preparado tácticamente. La táctica depende de la categoría de las gimnastas y del reglamento de las competencias en las que se participa. Las penalizaciones en las diversas categorías tienen su particularidad; por lo cual se debe conocer muy detalladamente el reglamento. La preparación táctica incluye aquellas formas del trabajo, gracias a las cuales la gimnasta demuestra sus rasgos positivos.
Entrenamiento psicológico.
La preparación psicológica es un proceso pedagógico, cuya meta es preparar a la gimnasta en condiciones que le permitan demostrar su mejor actuación en el momento de la competencia. Esta preparación se realiza junto con la preparación física y técnica, desde el principio de la formación de la gimnasta. La psicología deportiva, como área aplicada, trabaja de manera científica y concreta, adaptando y creando procesos de evaluación e intervención que le permitan al deportista desarrollar al máximo su potencial físico y psicológico.
El conocimiento especializado del comportamiento humano que la Psicología aporta, y la metodología específica de esta ciencia para evaluarlo, estudiarlo, comprenderlo y modificarlo, pueden ser de enorme utilidad en el ámbito del deporte de competición, como señalan, habitualmente, numerosos entrenadores y deportistas. No en vano, el funcionamiento psicológico de los deportistas puede influir, positiva o negativamente, en su funcionamiento físico, técnico y táctico / estratégico y, por tanto, en su rendimiento deportivo. Así, la preparación psicológica debe integrarse en el conjunto de la preparación global de los deportistas, como un elemento más que tiene que interactuar, apropiadamente, con las parcelas física, técnica y táctico / estratégica.
Los entrenadores con gran experiencia siempre han expresado la gran dificultad que han tenido en su trabajo para formar una gimnasta que sea buena competidora; en esto, hay mucha razón, porque muchas gimnastas bien preparadas técnicamente fracasan en las competencias por falta de suficiente nivel psicológico.
La preparación psicológica esta construida sobre el vencimiento de las dificultades en la práctica. Como las dificultades con las que se encuentran las gimnastas son permanentes, los problemas psicológicos deben resolverse a diario.
La Psicología del Entrenamiento Deportivo se centra en el entrenamiento deportivo; abarcando sus necesidades específicas, las múltiples posibilidades del conocimiento psicológico para optimizar el funcionamiento de los deportistas en este ámbito y los roles específicos del entrenador y del psicólogo deportivo (y la interacción de ambos) en la aplicación de la Psicología en este contexto.
La preparación psicológica tiene dos formas:
· Preparación psicológica general
· Preparación psicológica especial
La preparación psicológica general trata los problemas psicológicos en el desarrollo deportivo. La práctica está construida sobre el vencimiento de dificultades con diferente carácter, como las objetivas y subjetivas.
Las condiciones con las cuales se encuentra la gimnasta en las competencias son totalmente distintas a las que tiene en sus entrenamientos diarios; por ese motivo la preparación psicológica especial tiene como meta preparar a la gimnasta de tal manera que pueda lograr una buena presentación en el período competitivo.
La preparación psicológica se desarrolla a través de las cualidades psicológicas, que son: voluntad, orientación, iniciativa y autocontrol, decisión y valor.
Entrenamiento teórico.
La preparación teórica tiene como objetivo dar a conocer a los atletas los problemas que existen en los diferentes aspectos en la gimnasia, como la técnica, el reglamento, la medicina del deporte, las cargas de entrenamiento, etc. Esta preparación debe superar el nivel cultural de los atletas para que actúen en forma más activa y provechosamente en la práctica, así como en la competencia.
¿Para qué la actividad física?.
Cuando realizamos ejercicio físico no sólo estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute, en el conjunto de nuestro ser, ya sea, a nivel químico, energético, emocional, intelectual, etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la medicina deportiva.
Que el ejercicio físico es, no ya importante, sino vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una persona por algún motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo más energías, entumeciéndose cada vez más, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por líquido. Al igual que si el agua de un río se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos componen también.
Además del ejercicio físico como tal, tenemos una gran variedad de terapias y actividades complementarias que podemos realizar sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar. La sauna, o una simple ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro lado, con ayuda de un profesional, disciplinas como la osteopatía, digitopuntura, reflexotereapia y todo tipo de masajes nos pueden ayudar en casos en los que nuestra salud esté desequilibrada, de una manera más saludable que ingiriendo fármacos o pasando por el quirófano, muchas veces innecesariamente.
Generalmente, durante la realización del ejercicio físico, el individuo o individuos practicantes del mismo sienten una purificación interior, lo utilizan también como descarga emocional. Se aprende a practicar deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscular o físico, al finalizar la realización de la actividad se siente bienestar general, alivio emocional y descargado de toda tensión oestrés.
¿A qué edad se debe comenzar la actividad física?.
Desde que somos pequeños, empezamos a realizar actividades físicas. A medida que el cuerpo se va desarrollando, va incrementando la capacidad de realizar ciertas actividades. Prácticamente desde el niño más pequeño hasta el mas adulto pueden realizar actividades físicas, tomando en cuenta que a medida que crecemos y nos desarrollamos nuestro organismo cambia y por ende nuestra capacidad también. Podemos para los niños relacionar la actividad física con el juego. Los juegos infantiles de educación física, en su diferente intensidad y características especiales, constituyen eslabones que conducen al muchacho, en el camino de su formación general, hacia la práctica de los deportes (por eso se les llama "predeportivos"). Esta tarea ha de lograrse en progresión pura hasta el deporte. Han de conducir a la juventud por su camino, si se aplica con éxito, en condiciones de servir a laSociedad.
Los juegos son uno de los medios empleados por la educación física que resulta imprescindible en edades hasta de catorce años y siempre buen complemento para las demás edades, incluso para los adultos, por colaborar, y hasta la edad de siete años casi suplir, a la obra de gimnasia educativa. Desenvuelven facultades y recrean el espíritu, al tiempo que proporcionan las ventajas del ejercicio físico sin el importante gasto de energías que la práctica de los deportes supone, y sin exigir tampoco la formación psicofísica obligada para aquellos.
El desarrollo motor son los cambios producidos con el tiempo en la conducta motora que reflejan la interacción del organismo humano con el medio. Éste forma parte del proceso total del desarrollo humano, que no ha acabado aún al llegar a la madurez. Y es que desde la infancia el niño va experimentando y descubriendo, progresivamente, habilidades sencillas e individuales. Con el paso de las diferentes etapas por la que atraviesa un niño, éste tiende a mecanizarlas, a combinarlas y a modificarlas hasta llegar a un punto en el que ya no deberíamos hablar de habilidades motrices básicas sino de una habilidades deportivas. La mayoría de las habilidades que se dan en el deporte, por no decir todas, tienen su origen y fundamento en las habilidades físicas básicas, como son: andar, correr, saltar, equilibrio, volteos, balanceos, lanzar, patear... Y por medio de los juegos es fácil asegurar la presencia en el niño de estas habilidades que ponen base a otros superiores.
Resistencia: es un componente básico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc.
· Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general.
· Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda deoxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce también con el nombre de muscular, local o especifica.
Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal.
Se divide en dos:
· Ejercicios de movilidad articular.
· Ejercicios de elongación muscular.
· Ejercicio de movilidad articular: consiste en la realización de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la máxima amplitud en cada una de las repeticiones. Esto, se puede realizar en pareja o individual. (FIGURA 1) En el anexo.
Recomendaciones:
· Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo aeróbico o anaeróbico.
· Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una de las repeticiones hechas. (FIGURA 2)
· Elongación muscular: Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A esto, se le llama también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los músculos que intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja. (FIGURA 3)
Recomendaciones:
· Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aeróbica o anaeróbica.
· Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al máximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro ejercicio.
· Se debe respirar lenta y profundamente.
· No se deben realizar repeticiones, sólo una vez cada ejercicio.
· Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.
· Trote continúo y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deberá ser de 12 minutos.
Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardíaca al 70% del máximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso. Si se está por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la velocidad, si se está por debajo de 150 p.p.m se debe aumentar.
· Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad), de manera que el pulso (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 p.p.m, luego debes correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cuál deberá estar entre 150 y 170 p.p.m. Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento, se debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas.
Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts, las cuales se incrementarán progresivamente hasta llegar a 4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario se deberá trotar antes de finalizar debido a la fatiga que puede causar.
· Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas. (Figura 4)
· Circuito a tiempo fijo: (Figura 5)
Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea. Cada ejercicio se llama Estación. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.
· Circuito de repeticiones fijas: (Figura 6)
Es igual al circuito de tiempo fijo, la única diferencia sería que al finalizar cada estación se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento.
¿Cómo mejorar la fuerza muscular? La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro. El entrenamiento de la fuerza aumenta además:
La densidad mineral ósea, la masa magra, la fuerza de los tejidos conectivos.
Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes.
¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza muscular?
Resistencia: Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas. Repeticiones. La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular. Intensidad. Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.
En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:
1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares 2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios. 3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. 4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana. 5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos. 6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso. 8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición. 9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.
La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y sistemática en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condición social u ocupación, por el sinfín de beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez,responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.
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